gelelim devreme verdiğim söze.... uzun olacak ama umarım faydalı olur..1400 kalorilik listeyi aynen aktarıyorumm
GÜNLÜK YİYECEK MİKTARLARI
Et, Balık veya Tavuk Eti (Yağsız).............4 köfte büyüklüğünde (120 gr)
Yumurta.............................................1 adet
Peynir.................................................1 kibrit kutusu (30 gr)
Süt veya Yoğurt...................................3 su bardağı ( 480 gr)
Ekmek ve ekmek yerine geçen yiyecekler...7 ince dilim (175 gr)
Sebze Yemeği (pişmiş)...........................2 porsiyon
Çiğ sebze(yağsız salata şeklinde).............2 porsiyon
Meyve................................................4 porsiyon
Yağ(yemeklerde kullanılacak toplam miktar)3 tatlı kaşığı (15 gr)
Kahvaltı
Çay, Ihlamur (şekersiz , serbest)
1 çay bardağı süt
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar peynir
Söğüş sebzeler ( domates, salata vb)
Ara
2 porsiyon meyve
1 çay bardağı süt veya yoğurt
Öğle
2 köfte kadar e, balık veya tavuk eti
4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
1 kasa çorba veya 2 yemek kaşığı pilav/makarna
1 porsiyon salata
1 ince dilim ekmek
Ara
2 porsiyon meyve
1 çay bardağı süt veya yoğurt
Akşam
2 köfte kadar et, balık veya tavuk eti
4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
1 kasa çorba veya 2 yemek kaşığı pilav/makarna
1 porsiyon salata
1 ince dilim ekmek
Ara
1 çay bardağı süt veya yoğurt
1 ince dilim ekmek
DEĞİŞİM (ÖLÇÜ) LİSTELERİ
1 Süt değişimi 6 gr. karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yağ içerir
süt...............................1 su bardağı......................160 gr
yoğurt..........................1 su bardağı.......................160 gr.
Not: süt değişimi yemek ve tatlılarda da kullanılabilir.
1 et değişimi 6 gr protein, 5 gr yağ içerir
köfte...................................1 adet........................30 gr.
pirzola................................. 1 adet...................... 30 gr
kıyma..................................1 köfte kadar..............30 gr
kuşbaşı................................3-4 parça...................30 gr
biftek..................................1 orta büyüklükte.........30 gr
balıklar.................................................................30 gr
midye.....................................5 adet....................60 gr
kümes hayvanları ..................................................30 gr
karaciğer.............................................................50 gr
sosis ..................................1 adet........................30 gr
salam..................................1 dilim........................30 gr
sucuk (yağsız)......................4 dilim........................30 gr
beyaz peynir........................1kk...........................30 gr
kaşar..................................2/3 kk.......................20 gr
yumurta..............................1 adet.......................50 gr.
1 ekmek değişimi 2 gr protein,15 gr karbonhidrat içerir
ekmek(buğday, çavdar,mısır,yulaf)..... 1 ince dilim.........25 gr
bisküvi(tuzlu)..................................3-4 adet............25 gr
çorbalar (işkembe, paça hariç)........... 1 kase
pilavlar(bulgur,pirinç)........................ 2 yemek kaşığı dolusu
makarna,erişte,kuskus...................... 2 yemek kaşığı dolusu
kurubaklagiller(fasulye,nohut,barbunya) 4 yemek kaşığı
yufka böreği.................................... 2 kibrit kutusu kadar
simit(susamsız) ............................... 1/3 adet
patates..........................................1 küçük boy
kestane.........................................2 orta boy
patlamış mısır.................................1 su bardağı
Not: börek içindeki kıyma veya peynir 1 et değişimi olarak hesaplanmalıdır.
meyve değişimi 0.5 gr protein, 12 gr karbonhidrat içerir
elma...........1 küçük boy
kayısı..........3 adet
muz............1 küçük veya 1/2 büyük
taze incir.....1 adet
üzüm..........15 iri tane
kiraz...........12 adet
vişne..........14 adet
greyfurt......1/2 adet
portakal.........1 orta boy
mandalina.......1 büyük boy
limon.............1 orta boy
yeni dünya......6 adet
kırmızı erik.......6 adet
yeşil erik........10 adet
armut............1 orta boy
şeftali...........1 orta boy
çilek.............12 adet
ayva............1/4 orta boy
nar..............1/2 küçük boy
kavun..........1 ince dilim
karpuz.........1 ince dilim
hurma.........5 adet
dut............15 adet
kuru incir....1 adet
kuru kayısı..4 adet
kuru erik....5 adet
kuru üzüm..1 yemek kaşığı dolusu
portakal, greyfurt suyu......1 çay bardağı
elma, vişne, nar suyu........1/3 su bardağı
üzüm suyu...................... 1/4 su bardağı
Not: şeker hastalarına muz, taze incir,üzüm, hurma,dut,kuru incir, kuru üzüm, üzüm suyu günde 1 porsiyondan fazla önerilmiyor.
pırasa hariç tüm sebzelerde porsiyon 4 yemek kaşığı, pırasa 5 yemek kaşığı. enginar 1 orta boy
salatalar yağsız olarak serbest
yağ değişimi
zeytin............5 adet
mayonez........1 tatlı kaşığı
fındık, fıstık.....6 adet
kaymak.........1 yemek kaşığı
bitkisel sıvı yağ, margarin,tereyağ....1 tatlı kaşığı
SERBEST GIDALAR
çay, kahve,ıhlamur,yağsız et suları,sirke,salça,hardal,ve her çeşit baharatlar
YENİLMEMESİ GEREKENLER
-Şeker, bal,reçel,pekmez,marmelat,şurup vb gibi her türlü şekerli tatlılar
-hamur işleri,börek çörek,pasta, kek....
-alkollü içecekler, meşrubatlar
-kuruyemişler
-yağda kızartılmış,kavrulmuş,yağlı sos ilave edilmiş yiyecekler
-pastırma,salam,sosis,sucuk gibi yağlı et ürünleri
-sakatatlar
-kuyruk yağı, iç yağı, tereyağ
BENİM AÇIKLAMALARIM
buyrun efenim deşilene kadar yiyeceğiniz, bütün gün gırtlağınızı boş bırakmıycak diyet. değişimleri kullanarak istediğiniz kadar çeşitlendirebilirsiniz sofranızı. çorba ya da pilav ya da 1 dilim fazladan ekmek. öğle ve akşam et yoksa 2 köfte yerine 2 kibrit kutusu peynir. yemek kaşığı dediği çorba kaşığı. servis kaşığı kullanmayalım lütfen
sütler yarım yağlı, yoğurt da. hem de 1400 kalori toplamda. benim bazal metabolizma hızım 1500 kalori civarında. yani bu diyetle hep uyusam, hiç kımıldamasam 100 kalori içerden yakmak zorunda kalıcam. kilo ne ka çoksa, bazal metabolizma hızı o ka çok olduğuna göre, basit bi hesapla (tabii ki bireysel ölçüm yapılması lazım) benden tombik olanlar, kımıldamadıkları takdirde benden çok kg verecekler. hele bi de yürümeler, pilatesler, hoppidi hoppidiler falan. amanın tutmayın bizi. 5. takım koşarak zirveye geliyor.
yarın bol bol tartışalım. olmadı cumartesiden itibaren hepbirlikte deneyelim.
ben aralar ve süt yoğurt porsiyonları hariç bu listeye dikkat etmeye çalışıyorum. ara öğün ve süt yoğurt aklıma gelmiyor maalesef. alışkanlık yok.
hadi bana müsaade. iyi geceler. çoktan uyudunuz siz. görev tamam artık sıra bende..