canan hoca gi düşük gıdaları ölçüsüzce yediğimizde bu sefer glisemik yükün arttığını bunun da kilo vermeyi yavaşlattığını söylüyor ben de glisemik yük kavramını biraz araştırdım
GLİSEMİK YÜK KAVRAMI
Gİ değeri 55-70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks yerine "glisemik yük" (GL) kavramını kullananlar çoğunluktadır. Glisemik yük, bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarını ölçer ve daha doğru sonuçlar verir. Havuç, pancar gibi glisemik indeksi yüksek, ama bol su ve posa içermeleri sonucu orta derecede bir karbonhidrat yükü oluşturmaları nedeni ile glisemik yükü orta düzeyde olan besinlere yapılan haksız yaklaşımlar, Gİ yerine GL kavramının kullanımı ile çözümlenmiştir. Havuç ve pancar, Gİ değeri dikkate alındığında sorunlu-yavaş karbonhidratlar sanılırken glisemik yük kavramı dikkate alındığında düşükle orta arasında bir yerlere yerleşirler. Glisemik yükün 20'den fazlası yüksektir. 11-19 arası orta, 11'in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
Glisemik Yük
Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:
Glisemik Yük = (Gİ x yenen karbonhidrat miktarı gram olarak) / 100
Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.
Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY'lüdür denir.
Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.
Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.
Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.
Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.
Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.
GLİSEMİK YÜK KAVRAMI
Gİ değeri 55-70 arasında olan karbonhidratlar orta, 55'in altındakiler düşük olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeks yerine "glisemik yük" (GL) kavramını kullananlar çoğunluktadır. Glisemik yük, bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarını ölçer ve daha doğru sonuçlar verir. Havuç, pancar gibi glisemik indeksi yüksek, ama bol su ve posa içermeleri sonucu orta derecede bir karbonhidrat yükü oluşturmaları nedeni ile glisemik yükü orta düzeyde olan besinlere yapılan haksız yaklaşımlar, Gİ yerine GL kavramının kullanımı ile çözümlenmiştir. Havuç ve pancar, Gİ değeri dikkate alındığında sorunlu-yavaş karbonhidratlar sanılırken glisemik yük kavramı dikkate alındığında düşükle orta arasında bir yerlere yerleşirler. Glisemik yükün 20'den fazlası yüksektir. 11-19 arası orta, 11'in altı düşük glisemik yük olarak kabul edilir.
Glisemik Yük
Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:
Glisemik Yük = (Gİ x yenen karbonhidrat miktarı gram olarak) / 100
Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.
Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY'lüdür denir.
Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.
Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.
Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.
Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.
Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.