BESLENMEDE GLİSEMİK İNDEKSİN ÖNEMİ
Sağlıklı beslenmenin ve bunun sonucunda pek çok hastalıktan kurtulmanın özünde düşük glisemik indeksli beslenme yatmaktadır.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (Gİ) karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kana geçtiğinde kan şekerini yükseltme hızını gösterir. 50 gram toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir ve diğer karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeksleri de buna oranla hesaplanır.Glisemik indeks bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların özelliğini ve kalitesini gösterir.
Karbonhidratların hepsi aynı değildir!
Karbonhidratların hepsi aynı kalite ve özellikte değildir. Hazmedilmeleri kolay ve çabuk olan (kötü karbonhidratlar) ya da hazmedilmeleri yavaş ve uzun olan (iyi karbonhidratlar) gibi karbonhidrat çeşitleri bulunmaktadır. İnsanların aklına karbonhidrat denince pilav, makarna, börek, ekmek, baklava, pasta vb gelmektedir. Pek çok kişi sebzelerin, kuruyemişlerin karbonhidrat olduğunun farkında bile değildir. Dolayısıyla tüm karbonhidratları aynı kefeye koymamak gerekir.
Kötü Karbonhidratlar
Bir besin kolay hazmedilirse, kan şekerini hızlı yükseltir, dolayısıyla Gİ'i yüksektir. Biz bunlara kötü karbonhidrat diyoruz. Pek çok dejeneratif hastalığın altında kötü karbonhidratlar yatmaktadır. Kötü karbonhidratlara örnek olarak; pirinç pilavı, makarna, börek, ekmek, baklava, pasta, mısır, patates, kavun, karpuz, incir, vb sayabiliriz.
İyi Karbonhidratlar
Daha uzun sürede hazmedilen besinler kan şekerini daha uzun sürede ve daha az yükseltirler ve Gİ'leri düşüktür.Düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenenler başta Tip 2 diyabet, hipoglisemi olmak üzere pek çok hastalıktan kısa sürede kurtulmaktadır. İyi karbonhidratlara da örnek olarak; sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve bazı meyveleri gösterebiliriz.
Besinler ufalandıkça Gİ yükselir!
Besinler parçalanıp ufalandıkça glisemik indeksleri yükselir. Bunu bir örnekle anlatacak olursak, buğday bütün halde yendiğinde hazmı zor ve geç olur, o nedenle kan şekerini ani yükseltmez, glisemik indeksi yüksek değildir. Buğdayın birkaç parçaya ayrılmış hali olan bulgurun hazmı buğdaydan daha kolaydır, dolayısıyla Gİ'i buğdaydan daha yüksektir. O nedenle de sınırlı yenmesi gerekir. Buğdayın öğütülmüş hali olan unun ise hazmı ağızdan başlar ve kan şekerini birden fırlatır, yani Gİ'i çok yüksektir o nedenle de yenmemesi gerekir.
Besinler pişirilince Gİ yükselir!
Yiyeceklerimizin glisemik indeks değerleri, yemeğin pişirilme şekline bağlı olarak da farklılık gösterir. Hepimizin bildiği gibi bütün sebzeler pişirildikten sonra yumuşar. Bunun nedeni, sebzelerde bulunan selüloz liflerinin pişirilmeleri sırasında parçalanıp şişmeleridir.
Lahana salatası çiğ olarak yenildiği zaman glisemik indeks değeri 15 kadardır. Bu nedenle ve içerdiği “lignan” maddesinin de etkisi ile çiğ olarak tüketildiğinde son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir. Oysa lahana kapuska yemeği haline dönüştüğünde, haşlanma sonucu selüloz lifleri parçalanıp yumuşar. Bu nedenle hazmedilmesi pişmemiş lahanadan daha kolay ve çabuk olur. Pişmiş lahananın glisemik indeksi 40 olup yükselmiştir. Ama gene de düşük indekslidir, çünkü total olarak az miktarda karbonhidrat içermektedir.
Bir örnek daha vermek gerekirse, çiğ havucun Gİ'i 40tır, ancak pişince 70 olmaktadır. O nedenle, çiğ havuç, özellikle bol zeytinyağlı havuç salatası, rahatlıkla yiyebilirken, pişmiş havuç yemiyoruz. (Çiğ havucu yağ ile yememizin altında havuçta çok miktarda bulunan A Vitamininin yağda çözünen bir vitamin olması yatmaktadır.)
SONUÇ
Sağlığımızı geri kazanmak ve sağlıklı bir şekilde yaşamak için, her gün önümüze gelen bazı yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini bilerek, bilinçli bir şekilde tüketmemiz faydalı olacaktır. Biz Gİ = 0-40 arasında olan gıdaları doyuncaya kadar, Gİ = 41 - 55 arasında olanları dikkatli, Gİ = 55 -70 arasında olan gıdaları arada sırada az miktarda yiyoruz. Gİ =71 - 100 arasında olanları ise hiç yemiyoruz.
Yemeklerinizi hazırlarken aşağıdaki tabloyu el altında bulundurmanızı tavsiye ederiz:
Editör :
Yarımadanın Sesi