Bizim bildiğimiz, bir diyetisyen, doğru beslenme için diyet listesi yazar. Ancak siz Afiyetle Diyet kitabınızda başka bir iddiayla yola çıkıyorsunuz. Neden vazgeçiyorum? Neden diyet yapamıyorum?sorularını yanıtlamaya çalışıyorsunuz. Bir diyetisyen bunu yapmalı mıdır, diyetisyenin görevi midir bu?
Diyetisyen dediğiniz zaman insanlarda diyete odaklanmak hissi yaratıyor. O zaman sadece diyet fikriyle yaşamak kalıcı çözüm olmuyor. Amacınız diyet yapmak oluyor. Diyet programı; bir ay iki ay, üç ay, ne kadarsa; bittiğinde amacınıza ulaşmış oluyorsunuz. Yaptım, bitti. Orada yanlış başlıyor. Yeni bir yaşam olarak bakarsanız olaya ve çok fazla rakam odaklı olmazsanız, o zaman bedeniniz için kendiniz için gerçek iyiliği yaratmış oluyorsunuz. Ben kitabım bu anlamda farklı olsun istedim. Gerçekten yazarken düşündüm; insanlar neden kilo alıyorlar? Bunun sebepleri kolay ama aldıkları bu kiloyu verirken çok zorlanıyorlar, veriyorlar sonra geri alıyorlar, koruyamıyorlar. Ve vazgeçme sebepleri var. Neden vazgeçiyorlar? Neden insanlar başarısız oluyor? Birazcık daha psikolojik tarafına değinerek bunu yapmak istedim. Bir diyet listesinden diğerine geçmek ya da kendinizi değiştirmeden diyetisyen değiştirmek hiçbir işe yaramıyor. İnsanlar biraz kendi çözümlerini bulmak için emek harcamalı. Belki bir kitap okuyarak her şey düzelecek demek çok iddialı. Ben herkes için farklı çözümler olduğunu bilerek yaklaşırım ama bu kitap bu anlamda farklı bir kitap oldu.
HAŞLANMIŞ SEBZE, SALATA VE MEYVEYLE YAŞAMIYORUM
Danışanlarınızın hayatları ya da duygu dünyalarındaki değişiklikler beslenme düzenlerini ya da kilo alıp vermelerini etkilediğini için bir anlamda sizinle özel hayatlarını da paylaşıyorlar. Sevgilimden ayrıldım, kilo aldım ya da evleneceğim acil kilo vermek istiyorum diyebiliyorlar. Kitaplarınızı yazarken danışanlarınızın hayat deneyimlerinden yararlanıyor musunuz?
Kesinlikle. Kitabın içinde zaten danışanlarımın hislerini anlatan bazı sayfalar var. Beni çok etkileyen bir iki şey var; Artık kendimi cezalandırmayacağım diyor bir danışanım. Diğeri, kendime hayran oldum, diyor. Ben bunu istiyorum, insanlar biraz kendilerini sorgulasınlar. Diyetin iyiliği ya da kötülüğü değil, insanın nasıl alışkanlıklara sahip olduğu ya da bunu nasıl değiştireceği önemli. Burada profesyonel olarak bir beslenme uzmanı ve bir psikoloğu aynı insanda toplamaktan bahsetmiyorum. Benim kliniğimde psikolog var ve ben uzun yıllardan beri psikologla çalışıyorum. Bunun benim hastaların tedavi biçiminde yansıdığını bu kitabı yazarken çok hissettim. Birçok insan şunu hissediyor; A evet ben de aynı şeyler oluyor, Çünkü aşağı yukarı belli durumlarda belli olaylara gelebilecek tepkileri sınırlı sayıda yakalayabiliyorsunuz. Olaylar üstünden bunların çözümlerine gittiğiniz zaman herkes kendi hikayesine benzer hikayeler yakalıyor. Ayrıca kitabın içinde okuduğunuz benim hikayelerim var. Çünkü ben de bir fanus içinde haşlanmış sebze, salata ve meyveyle yaşamıyorum. Ben de yemek istiyorum. Kebap, mantı, suşi yiyorum.
Gerçekten yiyor musunuz?
Yiyorum. (Gülüyor)Ama tabi bunları yedikten sonra ne yaptığımı kitapta ayrıntılarıyla anlatıyorum.
Mesela kitabın kapağında koca bir tabak makarna yerken görülüyorsunuz. Gerçekten yiyor musunuz? Yoksa sevimli bir pozdan mı ibaret bu görüntü?
Yiyorum tabi ki. (Kahkaha atıyor) Hatta hafta sonu üç günlük bir Rize seyahatim oldu. Kalabalık bir gruptuk. Böyle her bir şey yediğimde; herkes bana bakıyor; yiyelim mi ne yapalım, diye. Şimdi oraya gitmişsiniz, yemezseniz eğer hayatın keyfini kaçıracaksınız. Tamam, döndüğümde bir 400-500 gram fazla çıkacağımı biliyordum. Bu sabah uyandım, evet fazla çıkmış.
Yediğin içtiğin senin olsun gezdiğin gördüğünü anlat derler ama ayıptır sorması (!) seyahatte ne yediniz?
(Gülüşmeler) Karadeniz mutfağında ne varsa yedik. Tabi ki mıhlama, sonra kaygana, hani bu krepe benzeyen, onu yedik. Meşhur kuru fasulye, tereyağlı pilav yedik.
Tereyağlı pilav mı?!
Evet, çünkü yemeyeni orada dövüyorlarmış. (Gülüyor) Mısır ekmeği, laz böreği de yedik. Dönüşte Akçaabat köfte yedik. Bu seyahatte beni tek rahatsız eden şey oldu; meyve yiyemedim. Bunun eksikliğini hissettim. İşte ben istiyorum ki; insanlar bir günlerine baktığı zaman bunu çok pratik hesap edebilsinler. Günlük ekmek hakkımı yedim, peynir yedim, çok yağ aldım demek ki salatama yağ koymayayım, meyve eksik yedim, gibi. Dolayısıyla dün akşam ben eve geldiğimde, meyveden oluşan bir akşam yemeği hazırladım. Bu sabah uyandığımda evet, kilom biraz fazlaydı ama fazla olduğu için nasılsa kilo aldım, battı balık yan gider, boşver, yemeye devam et demiyorum. İşte insanlarda bu düşünceyi değiştirmek istiyorum; vazgeçe duygusunu
Çünkü diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır. Vazgeçmediğiniz sürece hedefe ulaşırsınız. Hepimizin hayatında kötü günleri, kötü haftaları, ayları olabilir. Ama vazgeçmediğiniz sürece yine başarıya gidersiniz.
BENİM DE KİLOLU DÖNEMLERİM OLDU
Peki siz şimdiye kadar en çok kaç kilo oldunuz?
Ben şu anda 51 kiloyum. Ama 59-60ları gördüğüm bir dönem var. Bir sağlık problemi ile ilgili durumdan ötürü kilo almıştım. Ben bazen o haldeki fotoğraflarıma bakıyorum. Çünkü insanlar bana geldiklerinde fotoğraf getiriyorlar. Bu haldeydim, böyle zayıfladım diye
O dönem iyi ki de o kiloyu almışım. Şimdi ben de eski fotoğraflarıma baktığımda, danışanlarımın duygularını anlayabiliyorum.
Peki hiç krize girip buzdolabına saldırdığınız dönemler olmuyor mu?
Hayır. Ben artık beyin olarak kendimi öyle değiştirmiş durumdayım ki, çok çabuk kafamda bir hesap yapabiliyorum. 5 parçalı bir puzzle gibi düşünün; sadece 5 parçalı
Beş temel besin ögesi var. Dikkat edeceğiniz beş besin grubu var; süt grubu, et-balık-tavuk, ekmek-tahıllar, sebze-meyve, yağ-şeker. Bunların bir gün içindeki dengesini sağladığınızda biraz hareketli bir yaşam seçtiğinizde, günlük yürüyüşler bile olabilir, hiç zor bir şey değil. Kitabı okuyup arayan birçok kişi hep aynı şeyi dile getirdi; Kitabı okuyup bitirdiğimde şu hisse kapıldım; o kadar da zor değilmiş, atla deve değilmiş, yaparım ya, tamam ne var bunda? Gerçekten de öyle zorlaştırmamak gerekli.
HERKES DİYET KİTABI YAZIYOR
İşleri kolaylaştırmak adına mucizevi listeler ve kitaplar var piyasada.
Onla onu karıştır, bunun suyuyla onu birleştir, şunu yaparsan mucizevi sonuç alırsın, şu kadar gram şundan gibi değil tabi. Kendi iyiliğimiz değil, insanların iyiliği için çalışmak benim için önemli. Zayıflamayı başarmış bir kişinin deneyimlerini paylaşması o kişiye kendini iyi hissettiriyor olabilir ama sonuçta geniş kitlelere hitap ederken iyi bir şey yapıyor muyum diye düşünmek gerekli. Dün kitap evine uğradım ve inanamadım. Diyetle ilgili kitap reyonunda ne kadar çok diyet ve beslenme ile ilgili kitaplara şaşırdım. Bu durum son iki yılda oldu. İyi de bir şey insanların farkındalıklarını arttırmak için. Ama bakıyorsunuz, kitabı kim yazmış; bu konuda dikkat edilmediğini görüyorsunuz. Rol model kişilerin dikkatli olması lazım. Herkes bildiği işi yapmalı. Beslenme o kadar hayatın içinde bir konu ki; herkesin doğru bildiği şeyler var. Ben annemle mesela bu konuda yıllarca mücadele ettim; biz annelerimizden öyle gördük, bir şey olmaz. Onu ye, şuna iyi gelir. Doğru tarafları da var tabi denenerek bulunan bilginin ama buna bilimsel açıdan yaklaşmak en doğrusu.
Kitapta anlattığınıza göre; üniversite yıllarında dişleriniz ayrık olduğu için kendinizi çirkin hissediyormuşsunuz. Ancak sonra bu durum tamamen değişmiş ve gülüşünüzün güzelliği fark etmişsiniz. Yani kişi kusur sayılan özellikleriyle barışamaz mı? İnsan kilolu ve mutlu olamaz mı?
Kendini sevmek ve kendinle barışık olmak çok önemli bir şey. Evet, ben kendimi güzel bulmuyordum çünkü dişlerim ayrıktı, gülmek bana yakışmıyor diye düşünüyordum ama
Hikayenin devamı var, kitapta. Herkes ince olmak zorunda değil. Herkes 34-36 beden ya da 38 beden olmak zorunda değil. Önemli olan sağlıklı ve mutlu kiloda olmanız.
Biz insanları tektipleştiremeyiz. Herkes boy uzunluğundan 10 kilo az olsun, biz bunun için gelmedik dünyaya. İnce olmak için değil, bizim vücudumuz hayatta kalabilmek üzere kurgulanmış. Kilo veremeyen birçok insanla konuştuğunuzda ortaya çıkıyor ki; aslında yemek yemedikleri için kilo veremiyorlar. Çünkü vücut savunma mekanizmasına geçmiş, her yediğiniz depoluyor, bir kıtlık hissi var diye. Onlara da doğru teknikleri öğretmek gerekiyor. Metabolizmayı çalıştırma tekniklerini
Sadece kilo verip incecik olmak amacıyla değil de beslenme tekniklerini öğrenmek için de size danışanlar var, değil mi?
Artık insanlar zayıflamak için değil doğru beslenmeyi öğrenmek için diyetisyene gidiyor. Zaten sadece kilolu insanlar gitmez diyetisyene. Beslenmeyi öğrenmek için geliyorlar. Beslenmeyi öğrendiğinizde zaten vücut fazla kilolarını atıyor. Genetik yapı çok önemli. Kişinin sağlık durumu, yaşı, yaşam biçimi önemli. O yüzden herkesin incecik kalıplar içine sokulması ve bu stresi hayatlarında hissetmeleri bana hiç adil gelmiyor.
YİYİP YİYİP KİLO ALMAYANLAR DİKKAT!
Genetik özellikler önemli dediniz. Peki yiyip yiyip kilo almamak diye bir şey var mı?
Sınırlı bir azınlık var. (Gülüyor) Bazı insanların metabolizmaları hızlı, bazılarınınki yavaş. Yalnız benim metabolizmam hızlı, yiyorum yiyorum kilo almıyorum, diyenlerin mutlaka tiroid hormonunu kontrol ettirmesi gerekiyor. Nasıl ki; tiroidin az çalışması şişmanlığa sebep oluyorsa çok fazla çalışması da, evet insanları zayıf yapıyor ama çok tehlikeli bir durum. Hayati tehlike var. O yüzden yiyorum yiyorum kilo almıyorum, diyenler mutlaka bunun temelini araştırmalı.
Peki başka yanlış bildiğimiz neler var? Ülkemizde en çok yapılan beslenme hataları neler?
Ekmek yemekten korkuyorlar. Maalesef hala karbonhidratla proteini ayırmak gerektiğini düşünüyorlar. Bu tamamen bir efsane
Tam tersi karbonhidratla proteini beraber yerseniz daha uzun süre tok kalırsınız. Ayrıca doğadaki birçok besin karbonhidrat ve proteini aynı anda içeriyor. Sütün içinde protein gibi görünse de karbonhidrat da var.
Şu ana kadar en çok kaç kilo verdirebildiniz?
Bir yılda 55 kilo veren bir mimar bayan danışanım oldu. Hala da görüşüyoruz. Hatta iki mimar arkadaş birlikte kilo verdi. Kitapta da var. Doğru ortakla kilo vermek, diye. Onlar öyle yaptılar mesela. Birbirlerine çok destek oldular, beraber spora gittiler, beraber bana geldiler, birbirlerinin düşünce biçimini değiştirdiler, birbirlerini motive ettiler. Ama tabi doğru ortağı bulmak önemli. Kitabın içinde bir test var, doğru ortak bulma testi. Çünkü bazı ortaklar tam tersi
(gülüyor) Yemek yemeyi tetikleyici olabiliyor.
Kilo vermenin dışında bir de başımıza dert olan bölgesel yağlanmalar var. Bikini mevsimi de geldi. Mesela göbek ve karın çevresi
Karın bölgesi yağlar için günde 6-8 fincan yeşil çay içilebilir veya green tea tablet kulanılabilir. Bununla birlikte düşük yağlı diyet yapılması iyi olur. Kitabımdaki 1100 kalorilik diyet listesini tavsiye edebilirim.
KEBEPLI, MANTILI, SUŞİLİ DİYETLE ZAYIFLAMAK MÜMKÜN
Kitapta kebaplı, suşili mantılı diyet listeleri var. Bunlarla kilo verilebilir mi?
Verilebilir tabi. Kebap yediğinizde ne yemiş olursunuz; köfte, dürüm yapıyorsanız; ekmek.
Ama yağlı!
Evet
Ama yağlı. O zaman akşama kebapçıya gidecekseniz günlük yağ alımınızı azaltıyorsunuz. Ara öğünde ceviz varsa onu yemiyorsunuz, öğlende salatanıza yağ koymuyorsunuz. 4-5 tatlı kaşığı yağ hakkınızı akşam Adana kebapta kullanıyorsunuz. Ama her gün bunu yaparsanız beslenme dengesiz olur. İnsanın canı iki hafta da bir kere Adana kebap yemek istiyorsa yemeli. Aksi takdirde kendini bir kampa almış gibi bir sınırlandırılmışlık, mahrumiyet duygusu yaşar.. Diyet bitince de kilolar fazlasıyla geri alınır.
Kitapta bu listeler dışında bir de DVD ilavesi var. Bu bir diyet kitabı ama kebabımızı, mantımızı yiyoruz bir de bu DVD sayesinde yemek tarifleri öğreniyoruz.
(Gülüşmeler) Kitabın bir DVD ilavesi var, evet. İçinde tatlılar, çorbalar, salatalar, ana yemekler tarif ediliyor. Hem lezzetli hem sağlıklı tarifler. Ayrıca bir de kitapta çok ilginç bir hikaye var. Eve gitme hikayesi. Kitabı okuyan pek çok kişi bu hikaye sayesinde diyet yapma konusunda motive olduğunu söylüyor. Diyet yapmak isteyenlere bu hikayeyi mutlaka okumalarını tavsiye ediyorum.
KİTAPTAN ÖRNEK DİYET LİSTELERİ
Diyetisyen Dilara Koçakın Afiyetle Diyet kitabında, doğum günü diyetinden, hafta sonu keyfine, suşili diyetten mantılı diyete kadar farklı örnekte diyet listeleri mevcut. Üstelik kalori hesaplamadan hangi besinden günde ne kadar almanız gerektiği ve birbirinin yerine geçecek besinler ve miktarları hakkında bilgiler de var.
İşte onlardan birkaç örnek;
KEBAP SEVENLERE DİYET
Sabah 4 YK Müsli veya yulaf ezmesi (2 dilim ekmek)
1 bardak süt
Domates, maydanoz, kırmızı biber
Ara 1 porsiyon meyve
Bitki çayı
Öğle 8 YK az yağlı ETSİZ sebze
1 dilim tahıllı ekmek
Salata
(Akşam Adana kebap yenilecek ise salata yağsız olmalı çünkü kebap içine yağlı etten kıyma ekleniyor, çöp şiş yenilecek ise yağsız bir et olacağından öğlenki salataya yağ ilave edilebilir)
Ara 1 dilim ekmek
1 dilim peynir
1 porsiyon meyve
Akşam Adana kebap (3 -4 köfte kadar et, 2 yağ)
VEYA
Çöp şiş ( 3- 4 köfte kadar et )
2- 3 dilim ekmek büyüklüğünde pide veya lavaş
Bol yeşil salata
Közde domates biber patlıcan
Ara 1 porsiyon meyve
İpuçları:
Kebapçıya gittiğinizde çok aç gitmeyin mutlaka öğleden sonra ara öğün yapmış olun masaya bol yeşillik, maydanoz salatası, közlenmiş biber, patlıcan domates sipariş edin.
Lavaş yemeyecekseniz bunun yerine ufak lahmacun veya ufak peynirli pide seçilebilir. Bu durumda kebabın tamamını yemeyin çünkü lahmacundan kıyma, pideden peynir alacaksınız
Tüm bunlara rağmen biraz fazla yediğinizi düşünüyorsanız ertesi gün Vicdan çorbasını uygulayın (tarif aşağıda) *Bu çorbayı öğle ve akşam istediğiniz kadar içebilirsiniz. Yanına Salata ve Lor peyniri ile 1 kepekli etimek ilave edin. Sabah kahvaltısı ve ara öğünleriniz normal devam edebilir
Unutmayın benim anlattığım bu örnek beslenme 1200 -1400 kalori ile kilo vermeye çalışan bir kadına ait örnek erkek bireylerin günlük kalori ihtiyacı daha fazladır.
DilaraK ne yapıyor?
Kebapçıda piliç şiş, çöp şiş seçimleri yapmanız daha az yağ almanız için iyidir ben kendim için şöyle yapıyorum. Biz genelde kebapçıya kalabalık gideriz kebabı ve şişleri ortaya söyleriz ben 1 şiş tavuk, bir şiş et 1/3 porsiyonda kebap yiyorum ve hepsini bol yeşillik ile ayrı ayrı dürüm yapıyorum. Doymazsam bol salata ile devam ediyorum ama genelde çok fazla doymuş bile oluyorum. Tatlı yemek istiyorsam lavaşı biraz azaltıyorum yemek sonrası meyveyi de yemeyip 2 -3 çatal tatlı ile masadan mutlu, vicdanım rahat ve tok kalkıyorum. Bu arada bazı kebapçılara sipariş anında rica ederseniz yağsız kıyma veya tavuk kıyması ile de kebap yapıyorlar.
*İşte öğle ve akşam yemeklerinde istediğiniz kadar içebileceğiniz 'vicdan çorbası'nın tarifi:
2şer adet kabak, soğan ve domatesi; 2 yemek kaşığı bulgur ve 1er demet; nane, maydanoz ve dereotu ile karıştırın. İçine pul biber, kimyon, limon suyu, 3 diş sarımsak, 2 bardak su, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve biraz tuz ekleyin. Hepsini beraber pişirin ve blenderdan geçirin. Bu tat hoşunuza gitmezse; kabak yerine ıspanak ve brokoli, bulgur yerine ise mercimekle pişirin.
PİZZA SEVENLERE DİYET
Sabah 2 dilim ekmek
1 dilim az yağlı dil peyniri
Çiğ sebzeler
Ara 3 kuru kayısı
Öğle Yarım pizza
(3 d ekmek, 2 TK yağ, 3 köfte kadar et*)
Ara 1 meyve
1 kase yoğurt veya 1 bardak süt (istenirse kahveli)
Akşam 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
1 kase mercimek veya ezogelin çorba (1 dilim ekmek)
Salata
Ara 2 porsiyon meyve
pizza içindeki et grubu malzemeler ve peynir* beraber düşünülmüştür bu yüzden sebzeli peynirli veya sosisli peynirli veya salamlı peynirli seçimler yapabilirsiniz.
DilaraK ne yapıyor?
Adanadan sonra en sevdiğim mutfak İtalyan mutfağıdır bıraksanız öğlen akşam yiyebilirim ama yemiyorum tabi
Ben İtalyan restorantına gittiğimde pizzamı paylaşacak birisini mutlaka bulurum. Tercihim önden salata ile başlangıç yapıp pizzayı ortaya söylemektir. Hatta bir gün Pizzacıda yan masamıza oturan bir çift ile göz göze gelip birbirimize gülümsedik içimden beni tanıdılar ve şimdi bak bak Pizza yiyormuş diye düşünecekler diye geçirdim. Garson masaya yeni oturan çiftten sipariş almaya geldi ve bana dönüp gülümseyerek garsona şöyle dediler. Dilara hanıma güveniyoruz kendisi ne seçtiyse biz de aynısından yemek istiyoruz çok hoşuma gitti tabi. Bu başıma birçok kez geldi hatta bir keresinde market kasasında sırada bekleyen bir hanım ben para öderken yanıma yaklaşarak sepettekileri tek tek inceledim ne yediğinizi artık biliyorum diyerek iyi dileklerini sunmuştu. Bir yandan güzel ama bir yandan da sürekli ne yediğinizin takip edildiği hissi var ( şikayetçiyim sanmayın ilgi herkesin hoşuna gider
İtalyan Restorantllarında bazen de Risotto seçiyorum ama yine paylaşmak şartıyla o zaman başlangıç olarak mozerella peyniri ve domates alıyorum ardından Risotto ve 1 kadeh kırmızı şarap.
İtalyan restorantlarında fark edilmeyen büyük kalori yemek gelmeden önce servis edilen çıtır ekmekler, grisiniler ve baharatlı zeytinyağından gelir. Eğer siparişiniz ızgara et veya tavuk yanında sebze ise sorun yok, ekmek ve yağı yemekten önce tüketebilirsiniz. Ama siparişiniz pizza veya makarna ise biraz fazla yağ ve ekmek grubu tüketmiş olacaksınız göz ardı etmeyin. Nadiren tekrar eden bir durum ise sorun yok ama bu tip yeme davranışının sıklığı kilo almanıza sebep olabilir.
ÇİKOLATA SEVENLERE DİYET
Sabah yarım yufka ile lor peynirli kekikli gözleme ( 2 dilim ekmek)
Bol domates, salatalık, biber
Bitki çayı
Ara 1 meyve
Öğle 1 kase kremasız çorba
8 yemek kaşığı baklagil yemeği
3 yemek kaşığı light yoğurt
Ara Yarım simit( 2 dilim ekmek)
1 dilim peynir
Akşam 3 köfte kadar balık ızgara
Buharda sebze
Roka salatası
1 küçük boy haşlanmış patates
Ara 1 fincan light süt ( istenirse kahve eklenebilir)
20 gram çikolata (2 meyve, 1 yağ )
Çikolata sevenlerin en büyük problemi başlayınca kendini tutamayıp tüm paketi yemek oluyor. 80 -100 gramlık büyük paket yaklaşık 600 -700 kalori içeriyor bu kalorinin % 45 -50 kadarı ise yağdan gelen kalori. Çikolata seviyorsanız miktara dikkat etmek kaydıyla yiyebilirsiniz. 20 gram büyük paketin 1/5 i oluyor aslında hiç fena değil. Ben çikolatayı yanında mutlaka süt ile tavsiye ediyorum böylece kan şekerinizi dengeleyerek daha sonra yeniden acıkma ve tatlı isteğine engel olabiliyorsunuz. Dişini fırçalayarak bu hissi ortadan kaldıran veya limonlu çay veya naneli sakız ile çözüm yaratan danışanlarım var siz de deneyebilirsiniz. Tarçın kullanımı da şeker ve çikolata isteğini azaltıyor. Süt içine tarçın, fırınlanmış elma, ayva veya armut ile tarçın biraz da ceviz hem lezzetli hemde yağ içermeyen bir çözüm olabilir.
Güzel şeyler anlatıyor paylaşmak istedim, seviyorum bu kadını...