Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Yeni trend: Gİ diyeti
Diyet-detoks konusu bu bahar da gündemde. Kıştan kalan kilolar herkese batmaya, kalori düşmanlığı daha sık konuşulmaya başlandı.
Beslenme enstitüleri, egzersiz salonları, Bodrumdaki kilo-detoks otelleri tıka basa dolu. Yer bulmak için neredeyse torpil gerekiyor!
Sorununuz 2-3 kiloluk bir fazlalıksa çözüm kolay ama eğer 5-10 kiloluk bir fazlalıktan kurtulma arzusundaysanız ciddi bir karar vermeniz lazım. Yola çıkarken aman dikkatli olun. Çünkü yanlış diyetler yağ yerine kas yakmak, kilo vermek yerine sağlığı kaybetmek anlamına gelebiliyor.
Acil çözümlerden, haptı, ilaçtı, iğneydi, aletti gibi faydasız önerilerden uzak durun. Bu işi çözmenin tek ama tek yolu var: Sorunun nedenini bulup onu ortadan kaldırmak, doğru bir beslenme ve egzersiz planını ısrarla uygulamak. Bu yazı dizisi esas olarak bu nedenle hazırlandı. Umarım faydalanırsınız.
Gİ DİYETİ NEDEN ÖNERİLİYOR?
Gı diyeti, son yıllarda popülaritesi hızla artan bir diyet planı. Sadece sıradan bir diyet planı da değil, doğru, bilimsel ve faydalı bir beslenme tarzı. Doktorların ve beslenme uzmanlarının da onayladığı mükemmel bir beslenme yaklaşımı.
Kısaca Gı diyeti olarak tanımlanan bu yaklaşım yalnız kilo vermeyi değil, kilo almayı da önlüyor. Ayrıca diyabet ihtimalini azaltmadan kalp damar hastalıklarını engellemeye, belleği korumadan bazı kanserlerin sıklığını azaltmaya kadar pek çok alanda faydalı.
Özellikle reaktif hipogliseminiz veya gizli şeker riskiniz varsa, göbek-karın bölgesinden kilo alma eğilimindeyseniz, genetik mirasınızda hipertansiyon, kalp damar hastalığı, felç riski varsa beslenme tarzınızı değiştirmenizde, vakit geçirmeden sizin de düşük glisemik yükü olan yiyeceklerle beslenme yöntemini esas alan Gı diyeti ile beslenmenizde fayda var.
Glisemik indeks (Gİ) ne anlama geliyor?
Gİ, Glisemik ındeks kavramının kısaltılmış halidir. Bir besinin glisemik indeksi, onun kan şekerini yükseltme özelliğini ifade eder.
Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Bir yiyeceğin Gı değeri 100e ne kadar yaklaşırsa, o besin o oranda sorunlu demektir. Çünkü glisemik indeksi düşük besinler insülin cevabını azaltırken, yüksek Gİli besinler kan şekerini çok fazla ve hızlı yükseltip şiddetli insülin-şeker dalgalanmalarına sebep olur.
Bu dalgalanmalar kan şekerinin ayarlanmasını, kan yağlarının dengelenmesini güçleştirir. Trigliseridi yükseltir. HDL kolesterolü azaltır. Hipoglisemi ataklarını sıklaştırır. Yeme kontrolünü güçleştirir. Kilo almayı, özellikle göbek, bel bölgesinde yağ depolamayı kolaylaştırır. Karaciğeri yağlandırır. Damarlarınızı hızlı yaşlandırır. Sizi önce diyabet adayı (prediyabet), sonra da şeker hastası (diyabet) yapar!
Glisemik indeksi düşük besinlerse kan şekerini daha yavaş ve daha az yükselttiğinden gereksiz insülin banyolarını engeller ve yukarıdaki sorunların çoğunu önler.
Gİ hangi besinler için söz konusu?
Besinleri glisemik indekslerine göre değerlendirmek, karbonhidrat grubu yiyecekler için söz konusudur. Protein ve yağlar için böyle bir değerlendirme yoktur.
Bununla birlikte karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağların yapısı, o karbonhidratın Gı değerini etkiliyor, kan şekerini ne yönde etkileyeceğine katkıda bulunabiliyor.
Örneğin glisemik indeksi yüksek bir besin (patates) yağda kızartıldığında Gİsi artıyor, tehlike büyüyor...
Uygulaması hem kolay hem zor
Düşük glisemik indeksli bir beslenme planı oluşturmak hem kolay, hem zor. Öncelikle yerleşik bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçmeniz gerekiyor.
Biz (millet olarak) şekerli, unlu ve nişastalı yiyecekleri çok seviyoruz. Börek, baklava, açma, poğaça, kadayıf, unlu-sütlü tatlılarla aramız çok iyi! Pirinç pilavına, kızarmış patatese bayılıyoruz. Bilhassa rafine edilmiş şekerler (bakkal şekeri, mısır fruktozu) ve bu şekerlerle yüklü gıdalar (paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler, meşrubatlar) glisemik indeksi çok yüksek besinler ve son yıllarda bu kötü besinlerden de hoşlanmaya başladık.
Oysa çok sevdiğimiz, görünce dayanamayıp hiç olmazsa şöyle ucundan bir parça yediğimiz baklava, kurabiye, açma, poğaça, börek, çörek, reçel ve patates gibi besinlerin pek çoğu birer glisemik indeks şampiyonudur.
Bu listeye irmikli ve unlu tatlıları, cezeryeyi, meyve kompostoları ve özellikle meyve suyu konsantrelerini de eklemeniz gerekir.
Sofralarımızdan eksik olmayan beyaz pirinç, beyaz ekmek, undan üretilmiş makarna da glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bunların hepsinden vazgeçmek yerine kademeli bir geçiş yapmanız daha kolay olabilir.
Muz mu, kivi mi?
Bazı besinlerin doğuştan yüksek Gİ değeri var. Bazılarını da biz sonradan yüksek Gıli hale getiriyoruz.
Bir besin ne kadar çok fiziksel ya da kimyasal işlemden geçirilir, ne kadar çok ezilir, parçalanır, inceltilirse, ne kadar çok kavrulur, kızartılır, pişirilirse glisemik indeksi o oranda yükseliyor. Bir gıdanın, bir besinin fabrikada işlenip pakete girmesi şu veya bu şekilde Gİ değerinin yükselmesi anlamına geliyor. Fındığın Gİ değeri makul rakamlardadır ama çikolataya girip fındıklı çikolata olunca iş karışıyor!
Ne yazık ki glisemik indeksi yüksek bir gıda aynı kaloride olsa bile glisemik indeksi düşük bir diğer gıdaya oranla daha yüksek kilo yapma kapasitesine sahip.
Mesela glisemik indeksi 50nin altında olan meyvelerden kivinin, 50nin üstünde olan muza göre kilo yapma olasılığı daha azdır. Aynı kaloride muz ve kivi yediğinizde muz ile kilo alma ihtimaliniz daha fazla. İncir, karpuz, üzüm de muz gibi etkiliyor.
Gİ diyeti özellikle kimler için önemli?
* Reaktif hipoglisemisi olanlar
* Kişisel sağlık geçmişinde polikistik over sendromu bulunanlar
* Aile hikâyesinde çok sayıda erişkin tipi diyabet bulunanlar
* Karın-göbek-gıdık bölgelerinde yağ depolayanlar
* Gebelik diyabeti hikâyesi olanlar
* ıri bebek doğuranlar
* HDL kolesterolü düşük olanlar
* Trigliseridi yüksek saptananlar
* Açlık şekeri 100, tokluk şekeri 140 mg/dlnin üzerinde bulunanlar
Şu belirtiler varsa düşük Gİli beslenin
* Tatlıya aşırı istek duyuyorsanız, tatlı krizleri (dondurma, çikolata...) yaşıyorsanız
* Unlu karbonhidratlardan (kek, börek, çörek, simit, pasta, açma, poğaça, pizza, makarna) fazlaca hoşlanıyorsanız
* Tatlı ve karbonhidrat yedikten sonra günün geri kalan kısmında iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve/veya 1-2 saat sonra yorgun düşüyor uyukluyorsanız ve/veya özellikle bedeninizin üst kısmında terleme atakları yaşıyorsanız ve/veya anlama, öğrenme, konsantre olmada zorlanıyorsanız
* Bel çevreniz kadınsanız 84, erkekseniz 94 cmden genişse ve/veya bel-kalça oranınız erkekseniz 0,9dan, kadınsanız 0,8den fazlaysa
* Tatlı yedikten sonra kalp çarpıntılarından yakınıyorsanız
* Geceleri terlemelerle uyanıyorsanız
* Vücudunuz su toplamaya eğilimliyse, çok sık su içme ihtiyacı duyuyorsanız
* Aç kaldığınızda panik atak benzeri nöbetler yaşıyorsanız, düşük glisemik indeksli beslenmenizde fayda olabilir.
70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* 3-4 zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 5-6 adet fındık
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 4 çorba kaşığı makarna
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* 200 g (2 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* 120 g (4 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 200 g (1 su bardağı) yağsız süt
70 KGDAN DAHA AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* 3-4 zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 2 adet kepekli grissini
ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
* 2 çorba kaşığı bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* 90 g (3 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 200 g (1 su bardağı) yağsız süt