Besin Grupları ve Her Bir Gruba Giren Gıdalar ve Bunların Porsiyon Miktarları
Örnek Diyet Programı için tıklayınız.
1. Süt Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)
1 porsiyon: Yağsız veya az yağlı süt ya da yoğurt, 244 g. (Ev ölçüsü: 1 su bardağı)
1 Porsiyon yağsız süt grubunda 12 g karbonhidrat, 8 g protein, 2 g yağ ve 100 kalori; 1 Porsiyon az yağlı süt grubunda 12 g karbonhidrat, 8 g protein, 5 g yağ ve 125 kalori vardır.
NOT : Süt grubu protein, kalsiyum, vitamin ve mineral yönünden zengindir. Yağsız süt, yoğurt ve ayran olarak tüketildiği gibi başka yiyeceklerle birlikte de kullanılabilir. Örneğin yapay tatlandırıcı ile hazırlanmış muhallebi ya da taze meyve ile hazırlanmış diyet yoğurt.
2. Et Grubu (Günlük ihtiyaç: 5 porsiyon)
1 porsiyon: Balık (taze ya da dondurulmuş) (30 g)
: Tavuk, hindi (derişiz) (30 g)
: Et (az yağlı) (30 g)
: Peynir (yağsız) (1 dilim – 40 g)
: Yumurta (haftada 1 adet) (1 adet – 50 g)
: 1 orta boy köfte; pişmiş, 30 g)
1 porsiyon az yağlı et grubunda 0 g karbonhidrat, 7 g protein, 3 g yağ ve 55 kalori; 1 porsiyon orta yağlı et grubunda 0 g karbonhidrat, 7 g protein, 5 g yağ ve 75 kalori vardır.
NOT :Et grubu protein, B vitaminleri, demir ve esansiyel amino asitlerden zengindir. Yağ ve kolesterol miktarlarını düşük tutmak için et yerine balık veya tavuk tercih edilmeli, yumurta için de ölçü konmalıdır. Bu grup hazırlanırken önce gözle görülen bütün yağlı kısımlar temizlenir. Izgara, yağsız tavada pişirme, haşlama ya da buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Yemek hazırlanırken ve pişirilirken kesinlikle yağ eklenmemelidir.
3. Sebze Grubu (Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)
1 porsiyon : Bamya (90 g)
Kabak (100 g)
Ispanak (100 g)
Semizotu (100 g)
Taze fasulye (70 g)
Enginar (60 g-1 küçük)
Pancar(85 g)
Havuç (100 g)
Karnabahar (90 g)
Kereviz (120 g)
Patlıcan (45 g)
Pırasa (60 g)
Brüksel lahanası (80 g)
Kuşkonmaz (100 g)
Lahana (80 g)
Brokoli (100 g)
Soğan (100-160 g)
Yeşil biber (100 g)
Domates / sebze suyu (122 g, 1 / 2 su bardağı)
1 porsiyon sebze grubunda yaklaşık 5 g karbonhidrat, 2 g protein ve 25 kalori vardır.
NOT :Sıkça yenilen sebze grubu A ve C vitaminleri ile potasyumdan zengindir. Çiğ olarak yenen sebzeler, dondurulmuş veya konserve olarak hazırlanmış sebzelerden daha fazla posa içerir.
4. Meyve Grubu (Günlük ihtiyaç: 3 porsiyon)
1 porsiyon (Yaş meyve)Elma (106 g, 1 küçük)
Muz (52 g-1/2 adet)
Kayısı (140 g – 4 adet)
Kiraz (82 g -12 büyük)
Çilek (186 g -10 adet)
Kivi (91 g – 1 büyük)
Erik (132 g – 3 adet)
Kavun (161 g)
Karpuz (200 g)
Nektarin (136 g -1 adet)
Şeftali (132 g -1 adet)
Portakal (131 g -1 adet)
Mandalina (168 g – 2 küçük)
Armut (93 g -1 küçük)
Greyfurt (120 g -1/2 adet)
Ananas (116 g)
(Kuru meyve): Üzüm (18 g – 2 çorba kaşığı)
İncir (28 g -1% adet)
Kayısı (24 g – 3 adet)
(Şekersiz meyve suları) : Portakal suyu (124 g -1/2 bardak)
Greyfurt suyu (124 g -1 / 2 bardak)
1 porsiyon meyve grubunda 15 g karbonhidrat ve 60 kalori vardır.
NOT : Sebze grubu gibi meyve grubu da vitamin ve mineral yönünden zengindir. Yaş ve kuru meyveler, konserve ve dondurulmuş meyvelere nazaran daha çok posa içerir. Meyve suları posa (lif) yönünden fakirdir. Karışık meyvelerden hazırlanmış meyve salatası diyete renk katar. Meyve grubu da diğer besin grupları gibi şekersiz hazırlanmalıdır. Şeker katkılı konserve meyvelerden kaçınınız.
5. Ekmek Tahıl Grubu (Günlük ihtiyaç: 4 porsiyon)
1 porsiyon: Ekmek (buğday, çavdar, kepek, yulaf-28 g-1 dilim)
Hamburger ekmeği (28 g -1/2 adet)
Sandviç ekmeği ( 28 g -1/2 adet)
Yuvarlak ekmek (28 g – 1 küçük)
Pirinç, pilav (65 g)
Makarna, spagetti, erişte, şehriye (60-70 g)
Bulgur (60 g)
Kuru baklagiller- kuru fasulye, bakla (60-75 g)
Mercimek (65-70 g)
Mısır (80 g)
Bezelye (80 g)
Patates (85 g – 1 küçük)
(Ev ölçüsü : 60-85 gram pişmiş tahıl: 1/2-3/4 çay fincanı)
1 porsiyon ekmek-tahıl grubunda 15 g karbonhidrat 3 g protein, 1 g yağ ve 81 kalori vardır.
NOT : Bu grup B vitaminleri, demir ve bitkisel protein yönünden zengindir. Ayrıca, kuru baklagiller (bakla, fasulye, mercimek), mısır, bezelye ve kabuklu patates posa yönünden de zengindir. Sade suya pişmiş pilav, makarna gibi yiyeceklere ilk iki haftadan sonra günlük yağ ölçüsü eklenebilir. Bu grup tek başına yendiği gibi başka gruplarla da birleşebilir. Örneğin beyaz peynir ilaveli makarna, bezelyeli pilav, kıymalı mercimek ve tavuklu patates.
6. Yağ Grubu(Günlük ihtiyaç: 2 porsiyon)
(Yağ grubu ilk iki hafta kullanılmayacaktır)
1 porsiyon: Doymamış bitkisel sıvı yağ (5 g mısırözü, ayçiçeği, soya)
Zeytinyağı (5 g)
Zeytin (4 adet – yağsız)
(Ev ölçüsü: 5 g: 1 tatlı kaşığı)
1 porsiyon yağ grubunda yaklaşık 5 g yağ ve 45 kalori vardır.
NOT : Yağ kalori değeri en yüksek besin maddesidir. 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein 4′er kalori verirler.
7. Şeker Grubu
Kısıtlı diyet, şeker ve şekerli gıdalar içermez. Vücut, şeker gereksinimini süt, sebze, meyve ve ekmek-tahıl gruplarından karşılar. Kalori değeri olmayan yapay tatlandırıcılar kullanılabilir.
Suni tatlandırıcıları kalorisiz şeker olarak tanımlamak mümkündür. Bu maddeleri özellikle tatlı ve şeker tadını arayan ancak şeker yemesi sakıncalı şeker hastaları ve kilo vermek isteyenler kullanmaktadır.
Suni tatlandırıcı olarak siklamat, sakarin ve aspartam kullanılmaktadır. Bunlardan siklamat ABD’de yasaklanmış, sakarinin ise dikkatli kullanılması önerilmiştir. Bu yasaklamanın nedeni sakarin ve siklamatm çok yüksek dozlarının hayvanda kansere neden olmasıdır. İnsanda ise bu maddelerin neden olduğu bir kanser şekline rastlanmamıştır. Avrupa’da ise bu maddelerin kullanımının kısıtlanmasına gerek görülmemiştir.
Aspartam ise aspartik asit ve fenilalanin adındaki iki doğal aminoasitin birleştirilmesi sonucu elde edilmiştir. Siklamat ve sakarinden çok sonra bulunan aspartamın bugüne dek ciddi bir sakıncasına rastlanmamıştır. Bu maddeyi fenilketonüri denilen hastalığı olan kişilerin kullanması sakıncalıdır.
Suni tatlandırıcılar üzerinde çalışan uzmanlara göre bu maddelerin kullanımının kısıtlamasına gerek yoktur; ancak normal günlük kullanımın üzerindeki aşırı miktarlara kaçmadan tüketilmeleri doğru olur.
Piyasada bulunan suni tatlandırıcılar şunlardır:
Sakarin içerenler: Sakarin ve Hermesetas.
Sakarin ve şeker içeren: Sweet’n Low (% 4 şeker).
Sakarin ve siklamat içerenler: Dulcaryl, Dolçe.
Aspartam içerenler: Sanpa, Nutratat, Diyet Tat, Nutrasweet, Candarel.
NOT : Kilo kaybı sağlandıktan sonra, kişi, hiç kuşkusuz arada sırada şekerli yiyeceklerden (reçel, pasta, tatlı vb.) yiyecektir. Önemli olan, iyi bir beslenme alışkanlığı edinip bu yiyeceklerden sıkça ve fazlaca tüketmemektir.
Ek Grup: Serbest-Sınırsız Gıdalar
Bunlar istenildiği kadar yenebilen ve kalori değeri olmayan veya göz ardı edilebilen gıdalardır. Serbest olarak yenen gıdalar doygunluk hissi verir ve ayrıca yemeklere tat katarlar. Yeşil salata, top salata, marul, semizotu, maydanoz, turşu, salatalık, turp bugruptandır. Salatalara ve yemeklere limon, sirke, soya sosu veya hardaldan yapılan soslar serbestçe eklenebilir. Baharatlar, karabiber, kırmızı biber, nane, tarçın, sarmısak, kimyon, kekik, defne yaprağı, dereotu da bu gruba dahildir.
Tuz kalori değeri olmayan bir diğer yiyecektir. Tuz aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır. Bu sayede vücudun su ve tuz kaybı giderilir. Ancak turşu, hardal, soya sosu, diyet kola ve maden suyunda bol miktarda tuz olduğu unutulmamalıdır.
Çay, kahve, ıhlamur, adaçayı, maden suyu, soda, su ve diyet içeceklerin kalori değeri yoktur. Bunlara yapay tatlandırıcılar da eklenebilir.