Cuma Zayıflama Yarışması 4. Takım

Görünce hiç kızmαdım elmα kυrdυnα, bıçαğı ѕαplαуαn bendim onυn уυrdυnα.... belki o bana kızmıştır.... ya ne kadar saçma diyen varsa ben ilk okuyunca güldüm belki sizde gülersiniz diye yazdımmmm....

1 ayda 1 beden incelin


FORMSANTE

Şimdi sıkı durun: Size bir ayda 1 beden incelebileceğiniz bir fitness programı sunuyoruz. Ağaoğlu My Club Fitness Merkezi spor koordinatörü Mustafa Baş’ın hazırladığı bu program, “total body” egzersizleriyle yapılıyor. Programı uygulamanız için bir pilates topu, bir mat ve 2 küçük dambıl yeterli...


1.Göğüs egzersizi: Sırtüstü pozisyonda büyük bir pilates topunun üzerine uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basıyor konumda olmalı. İki elinize 3 kiloluk dambılları alın. Dirseklerinizi 90 derece bükülmüş halde omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz karşı yöne baksın. Şimdi ağırlıkları yukarıya doğru uzatıp, tekrar göğüs hizanıza indirin. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



2.Sırt egzersizi: Büyük bir pilates topunu önünüze alın. Sol ayağınızla topa doğru ufak bir adım atın ve dizinizi hafifçe bükün. Vücudunuzla yine hafifçe öne doğru eğilip, sol elinizi topun üzerine yerleştirin. Bu pozisyondayken sağ kolunuz serbest konumda olmalı. Sağ elinizle kavradığınız ve ayak bileğinizin hizasında olan dambılı bel bölgesine kadar çekip, yeniden indirin. Dambılı kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrarlayın.



3.Omuz egzersizi: Sırtınız dik ve ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış halde büyük bir pilates topunun üzerine oturun. İki elinize dambıl alın. Kollarınızı avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirsekleriniz de kaburga hizasında olacak şekilde iki yana açın. Omuzlarınızdan kuvvet alarak dambılları yukarıya doğru uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez uygulayın.



3.Bacak egzersizi: Dambılı iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz hizanızdan biraz daha geniş mesafede iki yana açın. Kollarınızı vücudunuzun yanında serbest halde bırakın. Şimdi el ve kollarınızı sabit tutup, dizlerinizi bükerek, tıpkı bir sandalyeye oturur gibi yavaşça çömelin. Hareketi uygularken sırtınızın dik ve topuklarınızın yerde sabit kalmasına özen gösterin. Ayrıca başınızı alnınızın bir metre yukarısına bakacak şekilde kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



4.Bacak egzersizi: İki elinize dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Sağ bacağınızla, 90 derecelik açı oluşturacak şekilde ileriye doğru büyük bir adım atın. Bu arada sol dizinizin zemine değmemesine, sırtınızın dik olmasına dirseklerinizi bükmemeye ve hareket ettirdiğiniz ayağınızı zeminden ayırmamaya dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın. Egzersizi 10’ar kez tekrarlayın.



5.Pazı egzersizi: Bacaklarınızı omuz hizasında açarak pilates topunun üzerine oturun. İki kolunuzu dirseklerinizden bükerek göğüs hizasına kadar çekin ve tekrar aşağıya indirin. Dambılları kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 12 kez tekrar edin.



6.Arka kol egzersizi: Büyük bir pilates topunun üzerine sırtüstü uzanın. İki elinize dambılları aldıktan sonra kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Kollarınızı 90 derecelik açıyla büktükten sonra alnınıza doğru yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi uygularken belinizin topla olan temasını kesmeyin. Egzersizi 12 kez uygulayın.



7.Karın egzersizi: Zemine sırtüstü uzanın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yere yapışık vaziyette dursun. Bacaklarınızı birbirine bitişik halde, 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizlerinizden bükerek kaldırın. Ayak tabanlarınız karşı yönü göstermeli. Şimdi bacaklarınızı dizlerinizden bükerek göğsünüze doğru iyice yaklaştırın. Bacağınızı yeniden zemine indirin. Egzersizi minimum 3 maksimum 5 set halinde 25’er kez tekrar edin.



8.Kalça egzersizi: Emekleyecekmiş gibi diz çökün ve ellerinizle yerden destek alın. Sol bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden bükerek kaldırın. Ayak tabanınız tavanı göstermeli. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi minimum 3 maksimum 5 set tekrarlayın.









Program nasIl uygulanIyor?

• Egzersiz programını haftada 3 gün uygulamalısınız

• Egzersizleri ilk hafta bir set, ikinci hafta 2’şer set, üçüncü hafta 3’er set ve dördüncü hafta 4’er set yapın

• Her egzersiz sonrasında 30-45 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin • Hareketlerdeki tekrar sayısını isterseniz 2 sayı artırarak yapabilirsiniz • Karın ve kalça hareketlerini ise 5-10 sayı artırabilirsiniz • Her egzersiz öncesinde

35-45 dakika yürüyün veya bisiklete binin

• Egzersizleri her gün aynı saatlerde ve yemekten 2-3 saat sonra yapmaya

özen gösterin.

1.takımdan alıntıdır:)) beceremedim ordan alıntılamayı :)

tfneyll .!.:

ufak ufak seyşer eklıyıp dırencımızı artırmalıyız malum uzun bır yol :) sımdı bence en onemlı sey olan motıvasyon ve sabır ıcın bır kac onerım olucak en basta lutfen buyuk hedefler koymayalım evet kafamızda en buyugu olsun ama zaman aralıklarını kısa tutalım arkadaslar en ıdealı onar gunluk perıyotlardır kendınızı sureklı degerlendırırsenız her gun degısım olamayacıgı ıcın bıkabılırsınız yada bır yıl sonrasını dusunursenız zaman gecmek bılmıcegı ıcın buda sızı yorar ve stres hormonlarınızı devreye sokar o yuzden hedefınız once bır kılo vermek olsun bunun ıcın esprılı bır soz var...

BIR FILI NASIL YERSIN? LOKMA LOKMA!

aynen boyle olmalı 30 kıloyu nasıl verırız bır kılo bır kılo!

bunun yanında en etkılı yontemlerden bırı motıve edıcı fılmlerdır aynı fılmı defalarca ızlemeye sabrınız varsa cesıtlı yonlerde moral artırıcdı fılmler tavsıye edıyorum hepınıze bunlar genelde zorluklar karsısında SABIR ve INANCLI roller ustlenen karakterlerın fılmlerı olsun ınanın etkısı oldugunu goreceksınız bır dekucuk destek soleyebılırım gunde 3 bardak yesıl cay stresınızı azaltıcagı gıbı yag yakımınızı hızlandırıcaktır hepımıze basarılar
__________________
Kilolu Olmak İnsanın Kaderi Degıldır! Yapmakta Gecıktıgı Seylerın Bir Bedelidir!

Genişletmek için tıkla...

Kilolu Olmak İnsanın Kaderi Degıldır! Yapmakta Gecıktıgı Seylerın Bir Bedelidir! İşte bu çok doğru:26:

gunesIM84 .!.:

çağırdınız ben de geldim... selamlar...

Genişletmek için tıkla...

hoş geldin o zaman yaşın kilon ne kadar olcaksın anlaşılan karataycısın sen

tfneyll .!.:

hoş geldin o zaman yaşın kilon ne kadar olcaksın anlaşılan karataycısın sen

Genişletmek için tıkla...

evet karataycıyım.. o 3.9 kiloyu da 1 hafta da verdim.. ama sonra durdu
neyse bilgilerime gelince:
adı: bende saklı
yaş:28
boy:1.73
kilo: 58 ama 60 da olur
meslek: sınıf öğretmeni
yaşadığım yer: kayserinin ücra bir ilçesi
haaa bu arada 4.5 aylık bir kızım var. emziriyorum yani.. spor olaraktan

gunesIM84 .!.:

evet karataycıyım.. o 3.9 kiloyu da 1 hafta da verdim.. ama sonra durdu
neyse bilgilerime gelince:
adı: bende saklı
yaş:28
boy:1.73
kilo: 58 ama 60 da olur
meslek: sınıf öğretmeni
yaşadığım yer: kayserinin ücra bir ilçesi
haaa bu arada 4.5 aylık bir kızım var. emziriyorum yani.. spor olaraktan

Genişletmek için tıkla...

allah bebişine güzel güzel yazılar yazsın inşallah boyuna göre kilolu omadığına eminim ama önemli olan senin ne kadar olmak istediğin hoş geldin sefa getirdin dilerim ki sağlıklı sağlıklı kilolar verirsin.... kaç kilo olmak istiyorsun?

tfneyll .!.:

allah bebişine güzel güzel yazılar yazsın inşallah boyuna göre kilolu omadığına eminim ama önemli olan senin ne kadar olmak istediğin hoş geldin sefa getirdin dilerim ki sağlıklı sağlıklı kilolar verirsin.... kaç kilo olmak istiyorsun?

Genişletmek için tıkla...

evet canım obez gibi durmuyorum ama kiloluyum işte.. ilk hedefim 75.. çünkü o kiloda gayet normal duruyorum(ne demekse:89::89:)) ama 60 a 58 e kadar yolu var.. artıkın böyleee:82:

gunesIM84 .!.:

evet canım obez gibi durmuyorum ama kiloluyum işte.. ilk hedefim 75.. çünkü o kiloda gayet normal duruyorum(ne demekse:89::89:)) ama 60 a 58 e kadar yolu var.. artıkın böyleee:82:

Genişletmek için tıkla...

anlaşmada sıkıntı olmuş yanlıi anlamışım ben seni çok özür sen kilo 58-60 da olur diyince alla alla dedim meğersem olmak istediğin kilonmuş çok çok çok pardon inşallah verirsin ve istediğin kiloya ulaşırsın ben çıkıyorum pazar günleride giremiyorum pazartesi görüşmek üzere kendine çok iyi bak bb

slm kizlar nasilsiniz bakem

bende iyiyim tskrlr :)))
sabah
3 sucuk azcik yumurta ve yarim brötchen
ögle hicbisey
aksam
patlican kebabi yaptiydim az biraz ondan yani 2 dilim patlican ve 2 dilim et
bu arada yarin yokum heralde.akraba ziyaretine gidcez umarim kacamaksiz dönebilirim ( hic sanmiyorum adamlarin lokantasi var orda oturacaz az kalorili döner nasil olur bilen varmi :))))

gunesIM84 .!.:

çağırdınız ben de geldim... selamlar...

Genişletmek için tıkla...

HG günes sanada slmlar :))

bebisim kalkti ben ciktim kizlar yarin aksam anca gelir bildiririm yediklerimi

hoşbulduk pegasus

ben de yazıyım menümü
sabah ilk iş 3 kuru kayısı ile 1 büyük bardak su..
sabah karatay kahvaltım her zamanki gibi..
öğlen 3 kaşık mercimekli bulgur pilavı yoğurt
akşama da kuruyemiş yerim genelde 2 ana 1 ara öğün yapıyorum..

bu arada karatay kahvaltısını ayrıntılı yazayım..zaten hep aynı...
1 çay bardağı ceviz, fındık, fıstık, badem vs.. bazen kuru incir ve kuru kayısı da oluyor...
2 yumurta haşlanmış olabilir, omlet olabilir, menemende olabilir vs.
avuç içi kadar peynir. 2 kibrit kutusuna denk düşer herhalde
8-10 zeytin
domates, biber, salatalık sınırsız
şekersiz yeşil çay, bitki çayı vs. siyah çayı içemiyorum şekersiz...

kuzusununzuzusu .!.:

Tam bi saatlik canım ama çeneyle geçiştirdiğinden 1 saat:) ben artık hızlı yapmayada başladım 30-40dk alıyor en fazla.
Ben bütün hareketlerini yapıyorumda bacak hareketlerini bazen 2 tur bazen 3 tur yapıyorum.

Başlarken 47 yaşında eğitmenim,ne mankenim ne doktor falan diyor:) 8-10 kişiyle egzersiz yapıyorlar. Anneside var:) 60dk,umarım aynısıdır.




Sorun değil canım,sadece yapmam gerektiğinden emin olamadım,geleceksen burnumu sokmak istemedim:)

Arsuz'da gezdin demek:) Biz bazen nereye gittiğimizi bilmeden çıkıp gidiyoruz bi yere,buranın neresi meşhur diyoruz:) Öyle bigün arsuz'a gelmiştik,sonra harbiyeye gönderdiler bide:)

Genişletmek için tıkla...

evet canım aynı video kadının annesinin sırt problemi oldugu icin yana dogru esneme hareketini yere doğru yapıyor di mi

bugun videonun sonuna kadar dayandım 50 dkk faln sanırım yaptım hepsini zor da olsa :) ondan önce de 1 saat pilates yaptım şimdide sahile gidiyoruz yürüyüşe gece girmeye çalışcam sizi seviyorummm

galanthus .!.:

evet canım aynı video kadının annesinin sırt problemi oldugu icin yana dogru esneme hareketini yere doğru yapıyor di mi

bugun videonun sonuna kadar dayandım 50 dkk faln sanırım yaptım hepsini zor da olsa :) ondan önce de 1 saat pilates yaptım şimdide sahile gidiyoruz yürüyüşe gece girmeye çalışcam sizi seviyorummm

Genişletmek için tıkla...

callaneticsten bahsediyorsunuz değil mi???? süper bişey o ... ben de yarın yeniden başlıyorumm

menümü yazayım spoora devam :
sabah : 1 minik peynirli puaça, domates salatalık marul
öğle: 1 porsiyon meyve salatası
akşam 4'te : yarım çorba: 4 küçük fırın köfte,3 mantar, 1 yem. kaşık pilav :/

suya gelince 2 litre içebildim henüz
1 saat pilates ve 50 dakika callanetics yaptım şimdide sahile koşu- yürüyüşe gidiyorum toparlanmam gerekkk :)

gunesIM84 .!.:

callaneticsten bahsediyorsunuz değil mi???? süper bişey o ... ben de yarın yeniden başlıyorumm

Genişletmek için tıkla...

evet canım ben de 2 kere yaptım henüz ama hemen etki ediyor sanki :) hadi beraber yapalım :) bu arada hoş geldin

galanthus .!.:

evet canım ben de 2 kere yaptım henüz ama hemen etki ediyor sanki :) hadi beraber yapalım :) bu arada hoş geldin

Genişletmek için tıkla...

hoşbulduk canım..olur tabi yaparız. ölçü aldın mı?? 10 kere yaptıktan sonra sonuçları burdan yazalım