Spora başlama kararınız çok güzel ama size bir haberim var.
”Zaten spora başladım, haftanın 5 günü sporumu yaparım, istediğimi de yerim; 3 ay sonra fit olurum” diyorsanız; hedefinize çok uzakta olduğunuzu söylemek zorundayım :)
Tabi ki spor olmadan olmaz ancak, beslenme tarzınızı değiştirmeden hızlı sonuç almayı beklemeyin.
Özellikle yağ oranınızı düşürüp, kas oranınızı arttırmak istiyorsanız; sporun %30, beslenmenin ise %70 etkili olduğunu unutmayın!
Spor ve beslenme kadar,
su tüketimi de çok çok önemli! Gün içinde 1,5-2 litre su mutlaka tüketilmeli. Spor yaptığınız günlerde 500 ml daha eklemelisiniz. Mutlaka!
Su olmadan olmaz!
Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yapanların
enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda çoğunlukla merak içinde olurlar; internet ya da spor dergilerinden araştırma yaparlar. Üzülerek belirtmeliyim ki; internette ya da dergilerde gördüğümüz bilgilerin çoğu dikkat çekmek için yazılan yalan yanlış bilgilerle doludur. Öncelikle tavsiyem her okuduğunuza inanmayın ve yazan kişinin manken, şarkıcı, yazar değil gerçek bir diyetisyen olduğundan ve aldığı eğitimden emin olun.
Spor yapanlara verilen ortak tavsiye
‘’protein ağırlıklı’’ beslenmeleri gerektiğidir. Ancak unutulmaması gerekir ki ihtiyacımızdan fazla alınan protein de yağ olarak depo edilir.
Peki ihtiyacımız kadar protein ne demek?Bir spor eğitmeni düşünün 90 kg ağırlığında ve kas ağırlığı oldukça yüksek, haftanın 4-5 günü ağır antrenman yapıyor; bu kişinin günlük protein ihtiyacı 180-200 gram arasındadır. Diğer yandan 60 kg ağırlığında haftanın 3 günü kardiyo ve ek olarak yeterli fitness egzersizleri yapan bir bayanın protein ihtiyacı yaklaşık 75-85 gram aralığındadır. Yani protein ihtiyacı kişiye özgüdür, her spor yapan aynı miktarlarla beslenmemelidir. Haftanın 3-4 günü ortalama bir şekilde spor yapıyorsanız kilogram başına 1,6 gram protein başlangıç aşaması için yeterli olur. Örneğin 50 kg ağırlığında iseniz; 50 x 1,6 = 80 gram günlük protein ihtiyacınızdır.
Spor yapan bireylerde protein kadar
karbonhidrat tüketimi de çok önemlidir. Zayıflama diyetlerinde yapılan bir hata karbonhidrat yani ekmek/ pilav/ makarna/ meyve türünü tamamen kesmektir, bu çok yanlıştır. Özellikle yağ yakımını ve aynı zamanda kas kitlesini arttırmayı hedefleyenlerde günlük beslenmenin en az yüzde %30-40’ını karbonhidrat oluşturmalıdır. 60 kg ağırlığında bir bayan için günlük 4-5 porsiyon karbonhidrat grubu yeterli olurken, 80 kg bir erkekte günlük 7-8 porsiyona kadar çıkılmalıdır.
Peki 1 porsiyon karbonhidrat ne demek?
Örneğin 1 dilim ekmek ya da 3-4 yemek kaşığı yağsız bulgur pilavı/ kepekli pirinç/ beyaz pirinç/ makarna/ karabuğday/ kinoa / yulaf ezmesi/ 1 meyve ya da 1 kase çorba = 1 porsiyon karbonhidrat olarak kabul edilebilir.
PEKİ SPOR ÖNCESİ VE SONRASI NE YİYELİM?
Öncelikle açken spor yapmak yapılan hataların en büyüğüdür. Eğer sabah spor yapanlardansanız ve kahvaltı için zamanınız yoksa 2 dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış bol beyaz peynirli ve yeşillikli bir sandviç
spor öncesi hem karbonhidrat hem de proteinihtiyacınızı karşılar. Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Kahvaltı için zamanınız varsa mutlaka yumurtalı, peynirli, ekmekli ve cevizli bir kahvaltı yapmalısınız.
En doğru zaman kahvaltıdan 1 saat sonra spor yapmaktır. (Sindirim hızınıza göre 30-45 dakika sonrası da olabilir.)
Gün içinde ya da iş çıkışında spor yapanların ise en büyük hatası, öğle yemeğini yedikten 4-5 saat sonra aç bir şekilde spor yapmak ve spor çıkışında saat çok geç olduğu için akşam hiçbir şey yemeden öğünleri geçiştirmektir!
Eğer sizde bu şekilde vücudunuzu çok az besleyip, süper sonuçlar bekleyenlerdenseniz, yaptığınız sporun boşa gittiğini bilmelisiniz.
Spor öncesi için kural ; spordan 1 saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (ana öğün ya da kuvvetli bir ara öğün) olmalı.
Örneğin;
- 1 sandviç (tavuklu/ ton balıklı/ peynirli/ yumurtalı) + Ayran ya da
- 1 kase yoğurt+ 1 adet meyve+ 10-15 adet fındık/badem ya da
- 200 ml yarım yağlı süt/ yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 taze meyve+ 5-6 çiğ fındık/badem ya da
- 1 adet tam yumurta+ 2 yumurta beyazı+ 1 dilim peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği ya da
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek (ya da tahıllı lavaş) üzerine 2 tatlı kaşığı light yer fıstığı ezmesi + 1 muz + 1 tatlı kaşığı bal + 2 tam ceviz gibi.
İpucu: Spora başlamadan 20-30 dakika önce tüketilen sade kahve enerjinizi inanılmaz arttırır ve yağ yakımını destekler!
Spor sonrasında ise; vücut kendi içinde çalışmaya ve enerji harcamaya devam eder,
glikojen yani karbonhidrat depoları tükenmeye başlar, sıra kaslara gelir ve kas yıkımı gerçekleşebilir. İşte bunun gerçekleşmemesi için spor biter bitmez ilk 30 dakika içinde karbonhidrat tüketmek gerekir, örneğin 1 adet meyve! Yüzücüleri görmüşüzdür, antrenman sonraları soyunma odasına giderken 1 adet muz yerler, işte sebebi budur! Tabi ki
spor sonrasındaki ilk 1-1,5 saat içinde güzel bir protein kaynağına da ihtiyacımız var, bunun için 200 gram kadar kırmızı et/tavuk/balık/hindi ya da ton balığı tüketilmeli, yanında haşlanmış sebzeler/salata ve mutlaka yoğurt ile birlikte tercih edilmelidir.
( Bahsedilen tüm miktarlar kişiye uygun olarak planlanmalı.)
KAS GELİŞİMİ İÇİN PROTEİN TOZU ŞART MIDIR?
Hayır, kas geliştirmek isteyenlerin ihtiyacı protein tozu değil; protein ve karbonhidrat açısından dengeli bir beslenmedir. Kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein almak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir. Gün içinde yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/ tavuk/ balık / ton balığı yeterli düzeyde tüketildiği takdirde; protein ihtiyacı doğal yöntemlerle karşılanmış olur. Ancak kas gelişiminin ileri seviyelerinde yani yağ yüzdesi düşük ve kas oranı yüksek olan bireylerde, protein ihtiyacı besinlerle tamamlanamayacak kadar arttığı zaman, günde 1 ölçek (yaklaşık 30 gram) protein tozu takviyesi yapılabilir. Ancak her 3 ayda bir karaciğer ve böbrek fonksiyon değerleri kontrol edilmelidir.
Tabi ki doğal yöntemlerle beslenmek varken hiç bir yapay ürün takviyesi tavsiye edilmemelidir.
Spor öncesi için süper tarif:
1 kase yoğurt (200 gram)+
3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi +
10 kuru üzüm (ya da taze yaban mersini) +
2 tam ceviz +
1 yemek kaşığı az yağlı yer fıstığı ezmesi +
1 çay kaşığı toz tarçın+
1 tatlı kaşığı doğal bal/pekmez
Tüm malzemeleri karıştırın. Ardından 1 fincan şekersiz kahve tüketin ve spor sırasındaki enerjinizin tadını çıkarın